필라테스 – 맨손 운동

12월 1일

오늘 필라테스는 12월의 첫날로 신입회원들을 위해 호흡이 중요하며 안 쓰는 근육을 풀어주는 맨손 운동을 했다.

 

양반다리를 하고(무릎이 안 좋으면 펴고 해도 된다.) 척추를 세우고 어깨를 웅크리지 않고 핀 상태, 가슴도 펴고 앉는다.

이때 흉곽 호흡을 하며 척추는 벽에 기댄듯한 자세로 허리를 양팔로 갈비뼈 부위를 살짝 감싸고 안으며 코로 마시고 입으로 내 쉬는 호흡을 손끝으로 느껴본다.

 

흉곽 호흡을 처음 하게 되면 어지러울 수도 있으며 모든 호흡이 일정해야 한다.

 

필라테스 중심은 몸통 중앙에 있다.

 

허리는 쭉 펴며 등뼈에 힘을 주며 손은 허리에 두고 복부와 엉덩이에 힘을 주며 엉덩이부터 천천히 머리까지 내려간다. 올라올 때는 발끝까지 몸을 늘린다.

 

난 더 이상 내려가지 않는다

양 무릎을 세우고 양손으로 정강이를 잡거나 허벅지를 가볍게 잡으며 엉덩이에 무게 중심을 두고 시선 배꼽 쪽으로 보며 가슴 편다.

발끝은 바닥에서 살짝 든 상태 유지. 둥글게 날개 뼈로 내려갔다가 다시 올라온다. 발뒤꿈치는 바닥에 닿아도 된다. 척추가 아픈 곳이 있으면 변형이 된 곳이다.

 

꼬리뼈에 힘을 주고 살짝 말아 앉는다. 발끝과 엉덩이가 가까워진다. 이때 발을 살짝 들고 무게 중심이 양쪽 좌골(궁둥뼈) 뼈에 가 있다. 배꼽을 당기고 힘을 빼준다.

 

코로 마시며 내려가고 입으로 내쉬며 올라온다. 호흡이 중요한 걸 잊지 않는다.

 

1.양손은 차렷 자세로 엉덩이부터 척추 마디마디 날개뼈까지 내려간다.

2.양쪽 어깨 힘을 빼고 천천히 배에 힘으로만 내려간다 . 같은 방법으로 올라간다.

그림과 같이 발을 당겨 복부 힘으로 엉덩이를 조이며 올라갔다 내려갔다 반복한다.

마지막 시선은 등을 굴리며 배곱부위를 본다

블로거님들 사진과 같이 함 해보세요.

처음은 잘 안되어도 하고 나면 시원할 겁니다.

 

김해시민 스포츠센터에서 하는 필라테스 김태인 강사의 안정적인 말씨로 천천히 설명을 해주었지만, 수업 내용을 다 기억 못 하는 게 아쉬울 뿐이다.